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筋トレの知識

2018.09.21

こんにちは!
さーふ整体整骨院たっきーです^^

本日は筋トレのお話します(^.^)

筋肉量を最速で増やすには、押さえておきたいポイントがいくつかあります。
ジムを利用したほうがいいのか? トレーニング後にプロテインをたっぷり取ったほうがいいのか? 食事制限は必要か?

けっこう質問が多いので
質問別に答えていきます!

Q筋トレが続かなくて挫折してしまいます

A 筋トレできない週があっても取り戻せます
筋トレはコツコツ続けるのが理想ですが、実は休んでも追い付くことが可能だという研究結果があるそうです。
筋トレをコンスタントに続けた群と、1週間集中して筋トレをして、その次の1週間は休むという方法を
取った群の筋肉量を比較した研究で
後者の筋肉量も、アップダウンしながら前者に近づいているのです。
忙しくて休んでしまった期間があっても、諦めることはないんです。
じっくり筋肉を付けていくことも大事ですねからね♪

Q ジムのほうが効果的に鍛えられる?

A 自重筋トレもマシン筋トレに負けず劣らず鍛えられます。
マシンのほうがより強い負荷をかけられると思いがちですが
たとえば体重80kgの人なら、プッシュアップの際に約50kgの重みがかかります。

筋肉はどんな方法を取ろうとも同じ負荷なら同じように成長するので
バーベル50kgに相当する効果があるわけです。

「メカニカルストレス」と「ケミカルストレス」を組み合わせるなど工夫すれば、さらに筋肉を追い込めます。
自重を使うことで、自宅でいつでも筋トレできるメリットがあり、けがのリスクも小さくなります。
お金もかけずにできるので、まずは自重での筋トレできたらいいですね!

Q筋トレの前に有酸素運動をすべき?

A 有酸素運動は筋トレ効果を小さくする!
ランニングなどで体を動かしてから筋トレをするという人もいますが、実はそれは損なんです!!

有酸素運動を20分以上すると脂肪細胞の中性脂肪が分解され、遊離脂肪酸が血中に多く出てきます。
その状態で筋トレをすると、成長ホルモンなどの分泌が妨げられてしまうんです。
逆に、筋トレをしてホルモンを分泌させた状態で有酸素運動をすると、最初から効率よく脂肪が燃えるのです。

なので筋トレ→有酸素運動が大原則でトレーニングしていくとかなりの効果が期待できます。

Q 筋トレ前にストレッチは必要?

A ストレッチは筋トレ後にやる
「運動の前にストレッチ」という習慣がある人もいますが、必ずしも必要ありません。
実はゆっくりと筋肉を伸ばす「静的ストレッチ」を行うと、副交感神経が優位になり筋力が低下することが分かっています。
静的ストレッチはクールダウンの時に行いましょう。
また、筋肉内には筋肉の伸ばされ方を測るセンサーの「筋紡錘」があり、これはストレッチをすると感度が下がり筋力を発揮しづらくなります。
ストレッチは、筋トレ後にすることで、筋肉の血流量をアップさせて疲労回復を促すほうが理にかなっています。

Q ウォームアップはどうやってすればいい?

A 筋トレと同じ動きを軽くやって体を温める程度でOK
静的ストレッチは逆効果といっても、体が冷えた状態で急に筋トレをするのも考えものです。

お勧めは、反動をつけて筋肉を伸び縮みさせる「動的ストレッチ」です。
または、トレーニングと同じ動作をごく軽い負荷で行って、体を温める程度のウオーミングアップとしてもよいのです。

筋トレ前にあれこれとやるべきことが多いと、なかなか続かないですからね。。
軽く動かして温めたらすぐに筋トレを始められることを覚えておいてください。

Q 筋肉痛があるときにトレーニングすると回復が遅くなる?

A トレーニングしてもOK
筋肉痛があるうちに筋トレすると、回復しづらくなるのではないかと感じますが、そうではありません。
1度だけ筋肉痛が起こるような筋トレを行った群と、筋肉痛から回復する前に2回の筋トレをした群を比較した研究データです。
結果はどちらも回復しきるまでの時間はほぼ同じ。
筋肉痛は2回目のトレーニングではそれほど起こらなくなるということも!
僕も実際ボルダリングを中一日でして筋肉痛でしたが
2回目ボルダリングをして次の日は痛みが引いてました(笑)

Q 筋トレと同時に食事制限すればやせる?

A 筋トレ中はむしろ1日4食取る。糖質も必要
せっかく筋トレするのだから、食事を我慢して一気にやせようというのは
かえって逆効果なんです。
筋トレ後に筋肉量を増やすためには、細胞内でのタンパク合成が必要です。
食事をするたびにタンパク合成は高まるので、食事回数を多くするほうが有利。
もちろん消費エネルギーを摂取エネルギー量が上回ると太ってしまいます。
また、糖質が制限された状態では、筋トレ後に細胞内にエネルギーが行かず、筋肉が分解されてしまいます。
筋トレをしない日は糖質オフにしても大丈夫ですが、筋トレした日はタンパク質とともに糖質を取ることが重要です。
そこでおすすめなのがプロテインですね!!

Q9 筋トレ前に取るべき栄養とは?
A アミノ酸のサプリと糖質を少し取っておくといいです!
筋トレ前に取るのにおすすめなのは、プロテインが分解されたアミノ酸の形になったサプリ。
特にバリン、ロイシン、イソロイシンのBCAAと呼ばれる有名な3種のアミノ酸は
タンパク合成を強固に促す他、疲労物質をたまりにくくする作用もあります。
なかでもロイシンは優秀成分。
糖質が不足していると筋肉が合成されにくいため、脂質が含まれない糖分を少量取るといいでしょう。

Q もっとやせたいが甘いものも欲しい。。。

A 筋トレ後に取った糖質は脂肪になりにくいので適度な甘い物は
大丈夫ですよ!
糖質を取ると血糖値が上がり、それを抑えるためにインスリンが分泌されます。
ホルモンは細胞を成長させる役割があり、脂肪細胞が増えてしまうため糖質の取り過ぎはダイエットの敵というわけです。

一方、インスリンは筋肉の増加にも働きかけるため、全く取らないのも間違い。
筋トレ後は、インスリンが脂肪細胞に働きかけにくいということが分かっています。
甘いものを食べたいなら、筋トレ後のご褒美とするのが一番いい方法です^^

ボディビルダーみたいになるわけではなくダイエットや
筋トレ程度でしていくならそこまでしなくても、、、となりますが
するなら中途半端にしないほうがいいですから
以上の知識、方法は筋トレの際の参考にしてください(^^)

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