「骨を守る食事」という言葉を聞くと、牛乳や小魚を思い浮かべる方が多いと思います。カルシウムを多く含むこれらの食品は、昔から体を支える栄養源として知られています。けれども、カルシウムをただ摂るだけでは十分ではありません。体の中でしっかり吸収されるためには、ビタミンDの助けが必要です。
ビタミンDは、カルシウムが効率よく吸収されるように働く栄養素です。魚やきのこ類に多く含まれ、また日光を浴びることで体の中でも作られます。朝の光を15分ほど浴びるだけでも十分なので、通勤や買い物の途中に外を歩く時間を意識してみるのもおすすめです。
毎日の食卓では、焼き魚やしめじ・えのき入りのお味噌汁が手軽です。そこに豆腐や納豆などの大豆製品を加えると、カルシウムもたっぷり摂ることができます。実は大豆にはカルシウムが多く含まれており、特に木綿豆腐や厚揚げ、納豆は日常の食事に取り入れやすい優れた食材です。牛乳が苦手な方でも、大豆製品を活用すれば自然とカルシウムを取り入れられます。
たとえば朝食に焼き鮭と豆腐の味噌汁、小松菜のおひたしを添えるだけでも、カルシウムとビタミンDをバランスよく摂ることができます。お昼はしらす入りの卵焼き、夜は厚揚げと野菜の煮物など、無理のない工夫で骨を支える食卓に変わっていきます。
カルシウムとビタミンDは「セットで考える」と習慣にしやすくなります。お昼に魚を食べた日は、夜にヨーグルトやチーズを加えるなど、日々の献立に小さな工夫を重ねてみましょう。
また、秋から冬にかけては骨づくりを助ける食材が旬を迎えます。鮭やサンマ、ブリなどは脂がのっておいしく、ビタミンDも豊富。すだちやレモンを絞ると香りが立ち、カルシウムの吸収も助けてくれます。こうした“季節の味”を楽しむことも、食事を長く続けるコツです。
カルシウムやビタミンDのほかにも、たんぱく質・マグネシウム・ビタミンKなども骨を支える大切な栄養素です。納豆や卵、青菜、海藻類、きのこなど、和食に欠かせない食材には自然とこれらの栄養が含まれています。特別なサプリメントを用意しなくても、いつもの食卓の中に答えがあるのです。
「骨のために頑張る食事」ではなく、「おいしく食べて結果的に骨を守れる」くらいの気持ちで取り入れるのが理想です。牛乳が苦手な人は豆乳スープや豆腐グラタンに、魚が面倒な日はしらすをふりかけるだけでもOK。食事は“楽しみながら続けること”が一番大切です。
見た目の彩りも意識してみましょう。白いご飯に、緑の野菜、黄色い卵、ピンクの魚。彩り豊かな食卓は気持ちを明るくし、自然と「食べたい」という意欲を引き出してくれます。食事は体をつくるだけでなく、心を整える時間でもあります。
家族と食卓を囲むときに、「今日の豆腐はカルシウムが多いんだって」「この魚にはビタミンDがあるんだよ」といった会話を交わすと、健康への意識も自然と高まります。子どもから大人まで楽しみながら学べる食卓は、家族みんなの力の源になります。
いつまでも自分の歯で好きなものを噛んで、味わう喜びを大切にしたいですね。今日の一食が、未来の自分の体を支えています。カルシウムとビタミンD、そして大豆の力を上手に取り入れて、「おいしく食べて元気に動ける」毎日を続けていきましょう。
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