今回は体が硬いことによる影響と自分の体の
柔軟性が足りない箇所をチェックしていきましょう！！！

柔軟性を高めるストレッチも紹介しますね！

「筋肉が硬いと疲れやすい体に」
体の硬さはさまざまなことに影響してきます。

姿勢に影響すると血行が悪くなり、
腰痛や肩こりを引き起こします…

ちょっと動くとすぐ疲れたり、おなかが出っ張ってきたと
いう人も体の硬さ＝柔軟性の低下が原因かもしれません。

ですが柔軟性を高めると動きがスムーズになるだけでなく、
怪我を防ぎ、疲れにくい体になっていきます。

ダイナミックに動くことができず、
結果パフォーマンスを下げてしまうのです…

さらに！筋肉の硬さも柔軟性を左右します。

そして筋肉が硬くなると、体を動かすのにより
多くの力が必要となるため、結果疲れやすくなってしまうのです。

「５つのポイントで柔軟性をチェック！！」

体の柔軟性は怪我の防止に繋がるだけではなく、
腰痛や肩こりを防止する効果もあります！

体の硬さを測るテストで、
体の緊張状態をチェックしてみましょう！！！

日頃運動習慣がない人もこれを
機に試してみてはいかがでしょうか。

【５つの柔軟性チェック】

・背中や肩周り

前屈したとき、指先は床につかない

・腰や股関節

仰向けに寝て両手で右膝を抱えたとき、
左足の膝裏が床から5cm以上浮く（左膝も同様に行う）

・太ももの前

うつぶせに寝て、右手で右足を持ち背中側に引き寄せたとき、
右足のかかとがお尻につかない（左足も同様に行う）

・太ももの裏

仰向けに寝てひざを曲げずに右足を真上に上げたとき、
足と床の角度が70度未満（左足も同様に行う）

・ふくらはぎ

仰向けに寝てつま先を上に向け、
つま先を足首から体の方向に曲げたとき、
10度以上曲がらない

これらの筋肉は、スポーツパフォーマンスに
特に欠かせないと言われるものばかりです。

当てはまるものがあった人は、柔軟性が失われ筋肉が
疲れやすく、怪我をしやすい
状態になっている可能性があります。

柔軟性を高めるためにまずは体ほぐし

柔軟性を高めるためのトレーニングを紹介する前に、
まずは「ほぐし体操」をやってみましょう！！！
全身の力を抜いて、体の上から
順番に関節を動かしほぐしていきます。

簡単な動きばかりなので、
仕事中に体をほぐしたいときにも便利です。

○上半身《手首とひじ、肩の関節を同時に緩める》

肩幅に足を開いて立ち、
上半身を左右にひねってぶらぶらさせます

○両腕

肩幅に足を開いて立ち、両腕をぶらぶらさせます

○下半身

肩幅に足を開いて立ち、全身の力を
抜いて右足を前後に大きく振る。

右足も同様に振る

筋肉が硬くなる原因は主に二つ。

ひとつは激しい運動の後のクールダウンが
足りず、疲労が抜けていないこと。

そしてもうひとつは日常生活で筋肉をあまり
使わず、同じ姿勢でじっとしていること。

動かさない筋肉はそのまま形状記憶され、
その状態でコリ固まってしまいます。

結果血行を滞らせることになり、
肩こりや腰痛の原因にもなってきます。

筋肉が硬い状態で柔軟性アップの
トレーニングを行っても、柔軟性を正しく
身につけることは難しくなります。

特に、筋肉をあまり使わずコリ固まってしまった
という人は、はじめに準備運動として、
このほぐし体操をしてみましょう。

リフレッシュ効果も期待できますよ。

柔軟性を高めたい筋肉は６ヶ所

健康の維持やスポーツパフォーマンスを
上げるために、柔軟性を
高めておきたい筋肉は6カ所あります。

自分はどの筋肉の柔軟性を高めると
良いのかチェックしてみましょう。

・肩こりしやすい人やテニスなど
肩関節を使うスポーツをする人は？
　背中や肩周辺

・腰痛を起こしやすい人は？
　腰周辺

・サッカーやテニスなど柔軟な動きが
必要なスポーツをする人は？
　股関節周辺

・膝に痛みが出やすい人は？
　太ももの前

・ジョギングをする人は？
　太ももの後ろ(肉離れを起こしやすいため)と
ふくらはぎ

時間があるときには、この6カ所
すべてをストレッチしましょう。

時間がないときでも、気になるところは
しっかり伸ばしましょう。

これらの筋肉の柔軟性を保てば、
日常の動作は確実にスムーズになります。

姿勢がよくなり、肩こりや
腰痛の予防にもなります。

これだけ覚えればOK！
柔軟性を高める四種類の簡単ストレッチ

柔軟性を高める4種類のストレッチをご紹介。

それぞれ30秒を目安に
じっくり伸ばしていきましょう。

①脚の後ろ側のストレッチ

・ 両足を前後に開き、
前脚のひざを少し曲げる。

・両手を前脚の太ももにおき、前傾姿勢で
後ろの足のかかとを床に
つけた状態でひざをまっすぐ伸ばす。
（反対側も同様に）

②太ももの前側のストレッチ

・ まっすぐに立ち、
左脚を後ろに膝から曲げる！

・まっすぐに立ち、両手を
背中の下（腰の辺り）で組む。

・両腕を後ろへまっすぐ伸ばしてキープ！！！

＊胸を張って、肩甲骨を
寄せるようにイメージ！！！！

④体側部のストレッチ

・両足を肩幅程度に開いてまっすぐに立つ。

・右腕を頭の横に真っすぐ上げ、左手は腰に当てる。

・右腕を左斜め前に倒してキープ。
（反対側も同様に）

ストレッチの目的は、筋肉の柔軟性を高めて
スポーツパフォーマンスをアップするだけではなく、
血行の促進やリラクゼーション、疲れにくい体つくりや
疲労回復の促進などにもつながります。

運動前だけではなく、体温が上がっている
入浴後の習慣にするのがコツです。

身体機能と同様に、柔軟性も10代をピークに
低下しますが、高齢になってもトレーニングに
よって柔軟性を高めることができます。